Die Steinzeiternährung findet sich auch unter anderen Bezeichnungen: Paleo oder Paläo Diät, Steinzeit-Diät oder Paläo Ernährung. Die Grundidee dieses Ernährungskonzepts ist es, sich so zu ernähren, wie es unsere steinzeitlichen Ahnen vermutlich taten. Im Zeitalter der Fertignahrung vom Supermarkt ein schwieriges Unterfangen. Trotzdem sind viele Menschen davon begeistert. Denn Abnahmeerfolge stellen sich beim Verzicht auf die zivilisatorischen Sünden der modernen Ernährung garantiert ein.

Grundzüge der Steinzeiternährung

Beworben wird die Steinzeit-Diät als artgerechte Ernährung. Diese soll bekömmlicher sein als unsere gewohnte Zivilisationskost, für die unser Verdauungssystem nicht ausgelegt sei. Kernpunkt dieser Diät ist der Verzehr von viel Gemüse, Salaten, Nüssen und Obst und hochwertigen Tierprodukten wie Fisch, Eiern, Meeresfrüchten oder Fleisch. Verzichtet wird auf Hülsenfrüchte, Getreide, Zucker und industriell gefertigte Nahrung. Der Fokus dieser Diät liegt auf der Qualität der verzehrten Lebensmittel, nicht auf deren Menge. Die Steinzeiternährung ist nicht unbedingt ein eigenständiges Diätkonzept, sondern vielmehr eine natürliche Ernährungsweise, mit der Übergewichtige ihre Pfunde garantiert verlieren können.

Der einzige Kritikpunkt an dieser Ernährungsweise ist, dass die Menschen in der Steinzeit sich je nach Region, in der sie lebten, vollkommen unterschiedlich ernährt haben. Es geht bei dieser Diät aber nicht darum, das Leben der Menschen in der Steinzeit nachzuahmen. Vielmehr wird der Annahme Rechnung getragen, dass das menschliche Verdauungssystem sich während der Evolution nicht der rasanten Entwicklung der Nahrungsverarbeitung und Massentierhaltung anpassen konnte. Da viele Zivilisationserkrankungen gerade auf Ernährungsfehlern basieren, bietet die Paläo Diät ein gesundes Gegenmodell.

Die Vorteile dieser Ernährungsweise

Der bewusste Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und alles, was die Industrie auf den Markt bringt, erfordert weder Kalorienzählerei noch die Kontrolle der gegessenen Menge. Der angestrebte Gewichtsverlust ergibt sich quasi automatisch, weil die zugeführte Nahrung wenig kalorienreich und kaum fetthaltig ist. Außerdem können sich Verbesserungen bei der Leistungsfähigkeit oder Immunkraft ergeben. Kurz zusammengefasst, kann diese Ernährungsform in einigen Grundzügen verdeutlicht werden. Sie basiert auf

– dem Verzicht auf alles, was gezuckert ist
– dem Verzicht auf jegliches Getreide
– dem Verzicht auf gehärtete Fette, pflanzliche Öle und Margarinen
– dem Verzicht auf sämtliche Fertiggerichte und -zubereitungen sowie Fast Food-Gerichte
– der Reduktion von sehr zuckerhaltigem Obst
– dem Verzicht auf sämtliche Milchprodukte

Bei den Fetten sind Oliven- und Kokosöl, Butter und Schmalz erlaubt. Wichtig ist ein gutes Verhältnis zwischen Omega3- und 6-Fettsäuren. Allein der Verzicht auf die genannten Lebens- und Nahrungsmittel entfernt bereits eine erhebliche Kalorien- und Fettmenge aus dem Speiseplan. Es ergibt sich aber die Frage, was dann noch übrig bleibt – zumal das meiste, was wir heute essen, exakt aus diesen Bereichen stammt.

Wie könnte eine figurfreundliche Paläo Ernährung aussehen?

Die meisten Anhänger dieser Ernährungsform stellen sich nach und nach um, weil der radikale Umstieg nicht gerade leicht fällt. Sie verzichten zunächst auf Weißmehl, Margarine und gezuckerte Produkte. Viele beschäftigen sich nach und nach intensiver mit der neuen Ernährungsform. Die Steinzeitdiät erfordert keine Mengenbegrenzung bei einzelnen Lebensmitteln. Zum Frühstück könnten statt der gewohnten Zerealien Champignon-Kräuter-Rührei oder ein Apfel-Trauben-Obstsalat mit vorgekeimten Sonnenblumenkernen serviert werden. Hier müssten sich die Paläo-Verfechter am meisten umstellen.

Zum Mittagessen könnte wie gewohnt gegessen werden, vorausgesetzt das Mittag besteht aus Fleisch, Fisch und Gemüse. Kohlenhydrat- und stärkehaltige Beilagen wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Pfannkuchen entfallen. Ob Rinderfilet mit Bohnen, gegrillte Forelle mit Salat, Brokkoli mit Wildschweinrücken oder Leber mit Apfelkompott und einem gedünsteten Gemüse auf den Tisch kommen, ist egal. Wie man sieht, ist diese Diät gar nicht so puristisch, wie es anfangs klingt. Zum Abendessen könnte es eine Gemüsesuppe, einen Hähnchensalat oder einen Salat mit Meeresfrüchten geben.

Nimmt man mit der Steinzeitdiät ab?

Dass man bei der Steinzeitdiät sein Übergewicht reduziert, ist unvermeidlich. Die zugeführten Zuckermoleküle und Kohlenhydrate stammen sämtlich aus Gemüse und Obst. Daher ist diese Kost vitalstoffreich. Sie enthält genügend Proteine und Ballaststoffe, aber nur wenig Fett. Zuckerhaltiges, Unmengen an Weißmehlprodukten wie Pasta, Kuchen, Brot und Kekse sowie alles industriell gefertigte, was mit versteckten Fetten und Zuckermengen lockt, werden für die meisten Zivilisationserkrankungen verantwortlich gemacht.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlt für ausgewogene Ernährung vor allem Lebensmittel mit hohem Vitamingehalt. Vitamine sind für unsere Gesundheit enorm wichtig, da sie die wichtigsten Funktionen im Körper ausüben bzw. unterstützen.

Zu den wichtigsten Vertretern gehören die acht aus der Gruppe der B-Vitamine. Der Energie- Eisenstoffwechsel, das Immunsystem, die Bildung von roten Blutkörperchen und viele anderen Abläufe im Körper sind nur möglich, wenn genügend B-Vitamine vorhanden sind.

Die B-Vitamine sind alle gut in Wasser zu lösen, was aber dazu führt, dass sie bei Zubereitung der Lebensmittel ins Kochwasser übergehen, und so auch teilweise verloren gehen. Dazu kommt, dass der menschliche Körper sie auch nicht speichern kann (außer B12 und B3). Sie werden mit dem Urin ausgeschieden. Wir sind also auf eine kontinuierliche Vitamin B Zufuhr  angewiesen. Vollkornerzeugnisse, Nüsse, Milch und Milchprodukte, Obst und Gemüse aber vor allem Fisch, Fleisch und Eier sollten für Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen. Wer aufs Fleisch verzichten will und dafür Gemüse haben möchte, sollte es , um   Vitamin B nicht zu zerstören, es nur zerkleinert waschen, lieber dünsten als kochen und nicht über einen längeren Zeitraum warm halten.

Feldsalat, Grünkohl und Endiviensalat gehören zu den Vitamin B-reichsten Gemüsearten. Wer zu einer Risikogruppe mit erhöhtem Bedarf gehört, kann sich mit seinem Arzt über Nahrungsergänzugsmittel aus der Apotheke beraten.

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Es fällt vielen Menschen schwer, auf Rezepte ohne Kohlenhydrate umzusteigen. Sie können einfach mit zwei bis drei Abenden in der Woche anfangen, an denen Sie auf Rezepte ohne Kohlenhydrate und dafür mit viel sättigendem Eiweiß umsteigen. Alternativen zum Brot sind Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Salat, Quark und Käse. Vorsicht bei Obst: durch seinen hohen Anteil an Fruchtzucker enthält es viele Kohlenhydrate – besser mit Gemüsesticks ersetzen.

Beispiele für ein Abendessen mit wenig Kohlenhydraten:

• Rührei mit Mangold
• Gefüllte Putenbrust
• Lachsfilet im Päckchen
• Kalte Gurkensuppe
• Grüne-Bohnen-Salat

Rezept: Gefüllte Putenbrust mit Blattspinat
4 dünne Putenschnitzel
450 g aufgetauten Blattspinat (TK)
100 ml Schmand (kann man auch weg lassen)
1 Zwiebel(n)
1 Zehe/n Knoblauch
100 g Mozzarella, geriebener
30 g Parmesan, geriebener
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer, Gemüsebrühe instant , Muskat

Zuerst die Putenschnitzel dünn klopfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe abziehen, klein schneiden und in einer Pfanne im Olivenöl glasig anschwitzen. Den aufgetauten Blattspinat hinzufügen und den Schmand unterrühren. Wer wenig Kalorien will, kann dafür Milch verwenden (ca. 50ml). Mit Pfeffer, Salz, Muskat und Gemüsebrühe würzen.

Den Backofen auf 200°C vorheizen.

Einen Teil des Blattspinats auf die Putenschnitzel verteilen. Die Schnitzel einrollen und mit Rouladen Nadeln zum Zusammenhalten feststecken. Die Rollen in eine Auflaufform geben und den restlichen Spinat darum herum verteilen. Zum Schluss mit Mozzarella und Parmesan bestreuen.

In den heißen Backofen schieben und für 20-25 Minuten backen.

Tipp: Noch leichter nehmen wir ab, wenn wir eine gesunde Ernährung mit Bewegung kombinieren. Das geht auch ohne großen Aufwand. In nur 15 Minuten Sport können Sie Ihren Kalorienverbrauch effektiv ankurbeln.

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Einen schönen Service bietet der Nestlé Konzern mit seinem Ernährungskompass.

Achten Sie ab sofort bei Lebensmitteln auf Nährwertangaben und eine ausgewogene Ernährung. Eine gute Orientierungshilfe für Ihre nächsten Einkäufe bietet Ihnen der Ernährungskompass von Nestlé. Mit den ausführlichen Informationen auf den Verpackungen der Produkte werden Sie dabei unterstützt, Ihren täglichen Speiseplan nach Ihren individuellen Vorstellungen und Bedürfnissen zusammenzustellen.

Der Nestlé Ernährungskompass setzt sich aus drei Elementen zusammen:

• Nährwerttabelle: Die Tabelle liefert Informationen zum Brennwert und zu den wichtigsten Nährwerten. So sehen Sie zum Beispiel wie viel Kalorien, Eiweiße, Kohlenhydrate sowie Fett und Ballaststoffe das Produkt enthält. Diese Angaben unterstützen Sie bei der Auswahl der Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.
• Wertvolle Ernährungstipps: Ein farblich hervorgehobener Infokasten nennt besondere Eigenschaften des Produkts und gibt wertvolle Tipps für eine gesunde Lebensweise.
• Kontakt und Beratung: Für weitergehende Beratung und Informationen stehen Ihnen die Experten des Nestlé Ernährungsstudios im Internet und auch telefonisch zur Verfügung. Egal ob bei Fragen rund um eine gesunde Ernährung oder Tipps für mehr Fitness und Vitalität, im Ernährungsstudio bekommen Sie garantiert zufriedenstellende Antworten.

Einen Überblick über die Richtwerte, wie sie auf Lebensmitteln in Europa angegeben werden können, gibt die Tabelle. Es handelt sich dabei z.T. um Mindestwerte, z. B. für Ballaststoffe, oder auch um Höchstwerte, z. B. für Fett und Natrium (Salz).

1 Die „D-A-CH-Referenzwerte“ sind das Standardwerk für Nährstoffempfehlungen im deutschsprachigen Raum, das die Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE und SVE) gemeinsam herausgegeben haben.

Richtwerte für Erwachsene und Kinder

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