Mittagessen/Halbzeit

Mittags sollten Sie einen Salat mit Vollkornbrot, oder Gemüsegerichte kombiniert mit Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis essen. Dazu sind fettarmes Fleisch wie Geflügel, oder mageres Rindfleisch oder Fisch bestens geeignet. Auf ein Dessert müssen Sie nicht verzichten: Obst ist als Nachtisch ideal, zum Beispiel mit fettarmem Joghurt. Wenn Sie in der Kantine oder am Schnellimbiss essen, wählen Sie dort kalorienarme Gerichte und Salate aus. Meiden Sie Paniertes und Frittiertes sowie beispielsweise Speisen mit Sahnesoßen und bevorzugen Sie Gerichte mit viel Gemüse, magerem Fleisch.

Für den Hunger zwischendurch

Snack-Tipps:

• Obstsalat mit frischen Früchten
• klein geschnittenes Obst mit fettarmen Joghurt
• getrocknete Pflaumen oder Aprikosen
• Gemüsesticks mit einem fettarmen Dip
• Frucht- und Gemüsesäfte oder fruchtige Milchmixgetränke ohne Zuckerzusatz.

Leichte Kost am Abend

Leichte klare Suppe, ein Salat oder Pellkartoffeln mit magerem Kräuterquark sind vollwertige, aber kalorienarme Mahlzeiten.

Tipp: Legen Sie zwischendurch das Besteck ab. Erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet der Körper das Signal: „Ich bin satt.“ Trinken Sie außerdem zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.

In Ruhe zu essen ist das A und O für jede Mahlzeit. Wenn Sie berufstätig sind und immer schnell in der Pause was essen, umso wichtiger ist für Sie der Abend. Nehmen Sie sich Zeit für die letzte Mahlzeit des Tages. Eine nette Gesellschaft, ein liebevoll gedeckter Tisch, schöne Hintergrundmusik oder ein romantisches Abendessen bei Kerzenlicht tragen zur Entspannung bei. Verbannen Sie Chips und Co. aus Ihrem Umfeld, und gönnen Sie sich ab und zu etwas „sündhaftes“!

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Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten nach der Ernährungspyramide versorgen uns gleichmäßig mit Energie und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Der Start in den Tag/Frühstück

Gönnen Sie sich ein ausgewogenes Frühstück mit Getreide- und Milchprodukten, zum Beispiel ein leckeres Vollkornmüsli, fettarmem Joghurt mit klein geschnittenem frischen Obst. Damit schaffen Sie eine gute Grundlage für den Tag.

Wenn Sie im Laufe des Vormittags wieder Hunger bekommen, essen Sie ein zweites Frühstück bestehend aus Brot oder Brötchen, belegt mit fettarmem Käse oder fettarmer Wurst, garniert mit frischen Kräutern (fürs Auge), Salatblättern, Tomatenscheiben oder Gemüsestreifen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte – sie enthalten Ballaststoffe und sättigen länger.

Flüssigkeit

Trinken Sie reichlich über den Tag verteilt! Empfehlenswert sind Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Diese Getränke haben keine oder wenig Kalorien. Wenn Sie gerne Milch dazu trinken, greifen Sie am besten zur fettarmen Variante.

Das wohlschmeckende Heißgetränk Kaffee ist nicht der Flüssigkeitsräuber, für den es lange Zeit gehalten wurde. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sowie einer gesunden Lebensweise bis zu vier Tassen Kaffee am Tag vollkommen in Ordnung.

Haben Sie am frühen Morgen noch keinen Hunger? Beginnen Sie den Tag dann nur mit einem Glas Wasser, einer Tasse Kaffee oder Kakao sowie etwas Obst oder Joghurt. Das zweite Frühstück sollte dann aber entsprechend üppiger ausfallen.

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Wer sich selbst etwas Gutes tun will, sollte zuerst mit der Ist-Aufnahme anfangen. Mindestens eine Woche lang sollten Sie aufschreiben, welche Lebensmittel Sie in welchen Mengen zu sich nehmen. Das kann helfen, Schwachstellen in der eigenen Ernährung aufzudecken und unliebsame Gewohnheiten abzustellen. Überlegen Sie dann, was Sie verändern möchten, vergleichen Sie es mit den Tipps der Ernährungsberater und wählen Sie Ihre Lebensmittel sorgsam aus.

Tipp: Das gemeinsame Kochen mit der ganzen Familie führt die jüngeren Familienmitglieder spielerisch an eine bewusste Ernährung heran und macht noch dazu allen Spaß.

Getreideprodukte

Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich vor allem durch die Lebensmittelvielfalt aus. Getreideprodukte am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Obst und Gemüse

Die Regel „5 Mal am Tag Obst und Gemüse“ kennt jeder. Wichtig dabei ist, ob als Beilage oder Snack, frisch oder als Saft, es muss Ihnen richtig schmecken und sollte nicht erzwungen sein.

Fett

Zwar ist Fett ein wichtiger Geschmacksträger, aber zu viel tierische Fette erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Pflanzliche Fette wie Rapsöl sind dagegen weniger schädlich und liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren, die lebensnotwendig sind.

Salz & Zucker

Achtung auch bei Zucker und Salz! Diese Bestandteile des Essens sind nur in Maßen zu genießen. Statt mit Salz lassen sich Speisen auch wunderbar mit Kräutern würzen.Gesund ernähren mit Methode

Zubereitung

Auch die Zubereitung der Speisen hat große Bedeutung. Die regeln sind: kurze Garzeiten, wenig Wasser, wenig Fett. So behalten die Lebensmittel nicht nur ihren natürlichen Geschmack, sondern auch die Nährstoffe. Eine besonders schonende Methode ist das Dampfgaren, das sich nicht nur für die Zubereitung von Gemüse, sondern auch für Fleisch und Fisch eignet.

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Ernährungsplan mit Eiweiß

Wer sein persönliches Risiko erkennt, und seinen Ernährungsplan darauf einstellt und  zudem 4–5-mal pro Woche Sport betreibt – Joggen, Radfahren, Cardiotraining, kann schon eine Menge für seine Gesundheit tun. Niedrige Kohlenhydrate, und eine hohe Eiweißzufuhr, anti-entzündliche Lebensmittel wie Omega-3-fettsäurehaltiger Fisch und Öle (Raps- und Leinöl) sollten auf dem Ernährungsplan stehen. Sie helfen, „stillen Entzündungen“ im Körper und somit Krankheiten, wie Herzerkrankungen, vorzubeugen.

Mischkost-Power

Für einen guten Ernährungsplan gilt: Es kommt auf die richtige Mischung an. Viele Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sollten Ihren Ernährungsplan prägen. Ab und zu darf es auch ruhig mal Marmelade oder Nutella sein – aber in begrenzter Menge.

Das Prinzip von diesem Ernährungsplan ist eigentlich ganz einfach: Anstelle von Weißbrot und Brötchen gibt es überwiegend Vollkornprodukte (Brot, Reis oder Nudeln in Vollkornversion) und Gemüse – sie halten nicht nur länger satt sondern beinhalten zudem wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die der Körper braucht.

Grundsätzlich sollten Sie sich immer viel Zeit zum Essen nehmen und sogar morgens extra früher aufstehen, um ganz in Ruhe ihr Frühstück genießen zu können. Wenn Sie dann zudem 3–4-mal die Woche Ihre lieblings- Sportart treiben – hält es Sie fit.

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